Wat was er eerder, de kip of het ei? Eieren zijn een divers voedingsmiddel die ook kunnen dienen als bindmiddel, emulgator en structuur geven bij het bakken. Of eieren daadwerkelijk ook gezond zijn is een omstreden vraag, met veel nadruk op cholesterol enerzijds en eiwit (proteïne) anderzijds. Hoe zit het nou echt met deze kleine voedingsbommen? Dat vertel ik je vandaag. In dit artikel gaat het om consumptie-eieren, dus in de regel kippeneieren.

Wat is een ei?

Om meer te weten te komen over de eigenschappen en voedingswaarden van een ei moeten we even terug naar de oorsprong en opbouw van eieren.

Sommige mensen claimen dat een ei de menstruatie van een kip is, maar dat is lichtelijk kort door de bocht. Of tenminste, een ei is geen kippenmenstruatie in de traditionele zin. De waarheid ligt ergens in het midden.

Wanneer een vrouw ongesteld wordt krijgt zij een bloeding van haar baarmoederslijmvlies en wordt deze uitgestoten samen met de onbevruchte eicel die zich in de baarmoeder heeft genesteld. Een kip heeft wel eileiders, maar geen baarmoeder om haar jong te baren. Het ei is wat dat betreft dus een soort van baarmoeder to-go.

Tijdens de cyclus van een kip 1 wordt het eigeel gevormd. Dit is een combinatie van de kiemschijf (waar uiteindelijk het kuikentje vandaan komt) en voedingsstoffen voor het te ontwikkelen kuikentje. Hieromheen wordt het eiwit ‘gebouwd’ met onder andere veel water en een klein luchtzakje waardoor het potentiële kuiken kan ademen.

Het ei is poreus, dus er zitten miniscule luchtgaatjes in zodat het kuikentje zuurstof kan aanvoeren en koolstofdioxide en water er uit kan laten. In principe is het ei zelf dus eigenlijk een tijdelijke baarmoeder. Deze wordt wel ook cyclisch uitgestoten, net als wanneer een mens ongesteld wordt. Alleen is het wat minder bloederig en de baarmoeder is een handige verpakking met alle voedingsstoffen en bescherming voor de baby.

Of je een ei na deze toelichting een kippenmenstruatie vindt laat ik even aan jou.

Cholesterol

Cholesterol is een stofje dat je lichaam kortgezegd nodig heeft om te functioneren. Het lichaam maakt van zichzelf al voldoende cholesterol aan zonder dat je dit in je dieet hoeft te verwerken. 2 In dierlijke producten (en ook eieren) zit onwijs veel verzadigd vet. Dit verhoogt je LDL-cholesterol en daarmee je kans op hart- en vaatziekten. 3

Onderzoek wijst uit dat je met inname van 300mg cholesterol per dag al 17% meer kans hebt dat je hart- en vaatziekten krijgt en 18% meer kans op vroegtijdig overlijden. In één groot ei(geel) zit ongeveer 186mg cholesterol.

Omdat eieren een voedingsmiddel zijn met een uitzonderlijk hoog cholesterolniveau, zijn eieren apart onderzocht. Zelfs het consumeren van drie tot vier eieren per week verhoogt je kans op hart- en vaatziekten met 6% en de kans op vroegtijdige dood wordt verhoogd met 8%. 4

Dioxines

Dioxines zijn gevaarlijke stoffen die door milieuvervuiling in dierlijke producten zoals eieren (en vlees, melk en vis) terecht kunnen komen. Het goede nieuws is dat de hoeveelheid dioxines sinds de jaren 70 aan het afnemen is en dat er een wetgeving is voor de maximale hoeveelheid dioxines er in dierlijke producten mag zitten.

Het slechte nieuws is dat er al sinds voor de jaren 70 dioxines in ons eten zit en dat er zelfs een wetgeving is die dit in bepaalde mate gewoon toestaat.

Het andere slechte nieuws is dat ‘dioxines’ een mooi woord is voor koelvloeistof, bestrijdingsmiddelen en chloor.

Het goede nieuws is dat je bij langdurige blootstelling aan dioxines alleen maar last krijgt van je zenuwstelsel, weerstand, schildklier en afweersysteem en het zorgt voor voortplantingsproblemen, verlaagde spermakwaliteit en verlaagd geboortegewicht bij baby’s. Bij proefdieren zorgt langdurige blootstelling aan kleine hoeveelheden dioxines aan verminderde weerstand en vruchtbaarheid. Bij grote hoeveelheden veroorzaken ze kanker. Wacht, zei ik goed nieuws? Ik bedoelde nog meer slecht nieuws.

Salmonella

Dan hebben we nog salmonella. Weliswaar in Nederland niet zo’n groot probleem als bijvoorbeeld in Amerika, maar toch zijn bijvoorbeeld in 2016 in Nederland ruim 1813 gemelde infecties geweest. Dat zijn dan wel alleen de mensen die daadwerkelijk naar de huisarts zijn gegaan. Volgens het RIVM is het werkelijke aantal namelijk ongeveer 15 keer zo hoog. 5 Van een salmonellabesmetting kun je nogal heftige maag- en darmklachten krijgen, de rest kun je zelf denk ik wel invullen. Daarom moet je ook geen rauw deeg eten en altijd je handen wassen na het werken met rauw vlees.

Af en toe komen er wel eens uitbraken voor. Zoals in 2003, 2006, 2008, 2010, diverse in 2012, 2015 en 2016. ‘Kleine’ uitbraken (wat de definitie van groot en klein is wordt niet vermeld) niet meegeteld, die zijn er namelijk elk jaar. In 2016 waren dat er 15 en in 2017 waren het er 17. 5

Maar wacht! Stond er niet ooit iets in de krant over salmonellabesmetting op kiemgroenten en fruit? Klopt, er vind namelijk wel eens kruisbesmetting plaats. Dit komt doordat eieren (en vlees) besmet raken met poepbacteriën die voortkomen uit de ontlasting van (pluim)vee. Vooral varkens en kippen dus.

Goede voedingsstoffen

Eerlijk is eerlijk. Er zitten in een ei zitten ook wel heel veel goede voedingsstoffen (zeg maar, naast de ziekteverwekkers en directe doodoorzaken). Dit zijn voornamelijk vitamine A, B2, B12, D, E, foliumzuur en eiwit (proteïne). Dit is alleen niet altijd in alle voedingsmiddelen gelijkwaardig, kun je ook uit (gezonde) plantaardige voeding halen en wordt in verhouding zelfs vaak door andere voedingsmiddelen overstemd.

Vitamine A

In eieren zit, qua grootte van een ei, redelijk wat vitamine A. Vitamine A draagt bij aan je celstructuur, immuunsysteem, speelt een hele belangrijke rol in je zicht en beschermt tegen infecties. In een ei zit 5% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan Vitamine A. Vitamine A kun je ook vinden in zoete aardappel (561% ADH per stuk), gekookte spinazie (229% ADH*), wortel (736% ADH*), maar ook meloen, mango, abrikoos, rode paprika, broccoli, boerenkool, pompoen, tomaat en bonen (zwarte ogen). 6

Mocht je je nu zorgen maken over de hoge percentages; In plantaardige voeding zit namelijk pro-vitamine A. Dit is nóg geen vitamine A, maar kan door je lever worden omgezet in retinol. Dit is directe vitamine A. Daarom kun je qua vlees ook vooral uit lever vitamine A halen (592% ADH* 6). In dierlijke producten, ook in eieren en melk, zit verwerkte pro-vitamine A (gegeten door de dieren). Daardoor krijg je dan ook direct retinol binnen.

Het voordeel van pro-vitaminen is dat je lichaam precies opneemt wat het nodig heeft en je kunt er dus nooit te veel van binnenkrijgen. Dat kan met retinol uit dierlijke producten wel. Dit werkt trouwens ook zo met supplementen, dus pas daar mee op.

Wanneer je te veel retinol binnenkrijgt krijg je o.a. kans op infecties, huid-, groei- en voortplantingsproblemen. Het ergste wat er met pro-vitamine kan gebeuren is dat als je er heel veel van eet je een oranje gloed krijgt. Dit is niet gevaarlijk en levert in hoge, maar niet te hoge hoeveelheden een gezonde gloed op (zonder UV-straling!) 7

* Per 100 gram

Vitamine B2

In een ei zit 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd. Dit kun je ook vinden in tofu, paddestoelen (30% ADH*), groene bladgroenten zoals spinazie (36% per portie), noten zoals amandelen (25% per handje ~28gr), fruit zoals bananen (8% ADH), ontbijtgranen (80-130% ADH), sojamelk (en andere plantaardige melk) (77% ADH per glas) en avocado’s (20% ADH). 8

Vitamine B12

Vitamine B12 wordt, zoals veel mensen helaas wel geloven, niet “alleen door dieren gemaakt”. Sterker nog, het wordt helemaal niet door dieren gemaakt. Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën. Van nature komen deze bacteriën voor in de aarde (modder en grond). Omdat we onze groente en fruit (terecht overigens) nu zo goed wassen, krijgen we helaas bijna geen B12 meer binnen.

B12 is in dierlijke producten te vinden, omdat zij wel modder en grond in hun voedingspatroon hebben. Gezien het feit dat dieren tegenwoordig bijna nooit meer buiten komen, wordt het kunstmatig toegevoegd. Wat ik probeer te zeggen is dat je net zo goed een B12 supplement kunt nemen, want dat is precies wat ze de kippen (en varkens en koeien) ook geven waardoor het in de eieren (en vlees en melk) beland. 9

Vitamine D

In eieren zit qua voedingsmiddelen een redelijke hoeveelheid vitamine D, namelijk 21% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. 6 Maar goed, als je elke dag vijf eieren naar binnen gaat tikken denk ik dat je huisarts je ook niet lang geeft.

Vitamine D kun je het best opnemen door de zon. Voor mensen met een lichte huidskleur is het al voldoende om elke dag 15 tot 30 minuten zon te krijgen. 10 Vitamine D dat door de huid is geproduceerd blijft twee keer zo lang in het bloed dan wanneer het wordt gegeten. 11

Veel mensen hebben een vitamine D tekort, die je aan kunt vullen met supplementen. Voor mensen met een donkere huidskleur of mensen die veel binnen zijn, kan het worden aangeraden om supplementen te nemen. Te veel vitamine D is niet goed, dus ga altijd eerst bij je huisarts na voordat je supplementen neemt.

Vitamine E

In een ei zit 42% ADH vitamine E. Dit is een krachtige anti-oxidant. Ook lekker: Een handje zonnebloempitjes of amandelen, respectievelijk 37% en 34% ADH. Je kunt vitamine E ook halen uit zonnebloemolie (28% per eetlepel), pindakaas (15% ADH, 2 eetlepels), hazelnoten, pinda’s, broccoli, spinazie en nog veel meer. 12

Eiwit

Maar mijn proteïnen dan!? Proteïne zijn onder andere nodig voor het opbouwen en repareren van weefsel.  Zeker voor sporters is dit van belang. Om één of andere reden hebben mensen vaak het idee dat eiwit de enige bron van proteïne is, maar niets is minder waar.

In 100 gram seitan zit 25 gram proteïne. In tofu, tempeh en edamameboontjes zit 10-19 gram proteïne per 100 gram. In linzen zit 18 gram en kikkererwtjes en boontjes hebben ongeveer 15 gram per portie. In sojamelk zit 7 gram per glas en edelgistvlokken (topvervanger voor strooikaas!) hebben 7 gram proteïne per eetlepel. Dan heb je ook nog quinoa, erwten, spirulina, nootjes, zaden, haver(mout), broccoli, spinazie, asperge, artisjok, (zoete) aardappel, spruitjes, mais… Eh, daar hoef je je dus geen zorgen over te maken. 13

Foliumzuur

Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Dit kan ook verkregen worden uit kool, spinazie, sla, spruitjes, bloemkool, broccoli, maar ook volkorenproducten, tofu, fruit, bietjes, prei, pastinaak en asperges. Vergeleken met de hoeveelheid foliumzuur die er in een heleboel plantaardige voedingsmiddelen zit is dat van een eitje vaak verwaarloosbaar. In een ei zit 3,5mcg. 14 Voor de vergelijking; In 175ml linzen zit 265mcg, in 4 asperges ~135mcg en in een avocado zit 162mcg foliumzuur. 15

IJzer, fosfor, selenium en choline

Ik kan over de bovenstaande voedingsstoffen gaan uitweiden, maar je kunt al deze stoffen ook terugvinden in de bovengenoemde voedingsmiddelen. Vaak in hogere hoeveelheden dan in eieren. Denk hierbij aan nootjes, granen, groene bladgroenten, koolsoorten, quinoa, tofu, sojamelk en zaden. Ook zijn aan vleesvervangers en plantaardige melk vaak vitaminen en mineralen toegevoegd.

Zijn eieren gezond?

Kortom… Hoe gezond zijn eieren nu eigenlijk echt? Er zitten veel goede stoffen in eieren, dus als je het zo bekijkt kun je ze inderdaad gezond noemen. Alleen gezien de hoeveelheid cholesterol en de vreemde besmettingen zijn die goede stoffen wel een hele slechte deal. Het is een beetje als ontbijtgranen met een dikke laag suiker er omheen waar opstaat dat er vezels inzitten.

Gezien je deze stoffen ook uit zoveel hele gezonde plantaardige voedingsmiddelen kan halen, heeft het eten van eieren voor de gezondheid  eigenlijk vooral een negatieve impact. Daarbij verschuilt er achter eieren (ook de als diervriendelijk geadverteerde drie-sterren Beter Leven eieren) een horrorindustrie waar veel mensen niet van af weten.

1 Radboud Universiteit Nijmegen. Embryologie van de kip. http://www.vcbio.science.ru.nl/virtuallessons/embryology/chicken/

2 Medline Plus. Cholesterol. https://medlineplus.gov/cholesterol.html

3 Voedingscentrum. Verzadigd vet. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx

4 Zhong VW (PhD), Horn van L (PhD), Cornelis MC (PhD), Wilkins JT (MD, MS), Ning H (MD, MS), Carnethon MR (PhD), Greenland P (MD), Mentz RJ (MD), Tucker KL (PhD), Zhao L (PhD), Norwood AF (PhD), Lloyd-Jones DM (MD, ScM), Allen NB (PhD). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. 2019.

5 Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Trends in Salmonella in Nederland in 2016. Bij de mens, landbouwhuisdieren en in voedsel. https://www.rivm.nl/trends-in-salmonella-in-nederland-in-2016-bij-mens-landbouwhuisdieren-en-in-voedsel

6 United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

7 Foundation Louis Bonduelle. Beta Carotene or Provitamin A. http://www.fondation-louisbonduelle.org/en/nutrient/beta-carotene-or-provitamin-a/

8 My Food Data. 200 Foods Highest in Riboflavin. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool.php?nutrient=Riboflavin-B2

9 Peaceful Dumpling. Vitamin B12, eat your dirt. https://www.peacefuldumpling.com/vitamin-b12-eat-your-dirt

10 KWF Kankerbestrijding. Zon en vitamine D. https://www.kwf.nl/voorkomen/zon-uv-huidkanker/Pages/zon-vitamine-d.aspx

11 Haddad JG, Matsuoka LY, Hollis BW, Hu YZ, Wortsman J. Human plasma transport of vitamin D after its endogenous synthesis. 1993.

12 U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health.  Vitamin E – Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

13 WebMD. The Benefits of Protein. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein

14 Healthline. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid). https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#section3

15 Dieticians of Canada. Food Sources of Folate. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Folate.aspxid=1279